社会的进步的确让生活便利许多, 很容易就能满足我们各种的需求。不过,在许多事情都讲求效率的情况下,常可以发现我们会需要在短时间内完成任务, 或同一时间内需要处理多件不同的事情。手机、 平板电脑等 3C 电子產品功能日趋多元, 乍看之下生活便利许多, 但实际上我们却是被各种不断出现的讯息追著跑或淹没。这些过量的讯息和外在刺激带来的压力容易造成大脑的认知负荷超载, 破坏大脑的运作和休息, 长期以来容易导致精神难以集中、不易维持良好的专注力、情绪也容易变得烦躁或沮丧, 更降低在工作或学习上的效率和成 效。匆忙的工作和生活, 压力日復一日地累积, 往往一件压力还未消化, 接著又要处理和应付下一件压力事件。当过多的压力未能适当的紓解和调适时, 长期下来容易造成多种的身心疾病。
何为正念？
正念(Mindfulness) 是一种生活艺术。 在当下、时时刻刻觉察自己的想法、情绪和身体感受, 且不批判和评价自己的想法、情绪与身体感受。正念可以说是一种态度,也是一种帮助我们进行自我觉察和自我疗癒的方式。
正念如何帮助我们？
我们内心经常会对过去所发生的事件或经验感到忧鬱、懊悔, 且久久无法释怀; 或一昧对著尚未发生的事情感到烦心和焦虑。练习正念能提昇专注力, 帮助我们专注地活在当下, 不受到无意义的担心和忧虑造成的压力之影响,让自己更加的专注、平静和放鬆。
正念也能帮助我们觉察惯常性的思考和行為模式, 不让这些习惯继续左右我们回应外在世界的方式, 而是能拥有更宽广的选择, 让我们生活得更自在和自由。例如, 透过正念的觉察能清楚看到我们对於压力和挫折的习惯性反应, 如负面想法或自我批评等, 渐渐的能够弹性调整或改变自己对事件的想法与感受, 而不会一直困在负面思绪的 牢笼之中。
练习正念时的态度
- 单纯的觉察,不带评价的面对自己的情绪、想法、身体感受, 甚至是病痛。
- 专注於此时此刻, 并以保持距离和宽广的观点来观察当下所有的经验感受。
- 把想法和情绪当成短暂的讯息, 如同云飘过一般, 让自己不陷入反覆思考当中, 让想法单纯只是想法, 不代表事实, 也不代表自己。
- 放下对练习的目标与期待, 没有好或坏的结果, 只需带著好奇、开放的态度去观察、接纳自己的经验, 不逃避、不对抗。
- 信任自己, 相信自己是有能力和智慧的。
如何在日常生活中练习正念
正念的练习很简单, 利用短短 5-10 分锺的空档, 随时随地都可以进行, 如吃饭、做家事或走路, 甚至是什么事情都不做, 都可以利用来练习正念。
- 最简单的练习方法可以从呼吸开始: 自然非刻意的呼吸, 把注意力放到呼吸上, 感受空气被吸进和吐出时与鼻端接触的感觉; 或者在躺著或坐著时, 可以将手轻轻放在腹部, 感受呼吸时的上下起伏。练习的过程中,如果发现自己有很多的思绪浮现, 就只是觉察它, 想像有云飘过一般, 把心放回自己的呼吸上。有些情绪和感受出现时, 不论是开心或是难过等等, 就只是单纯的觉察和感受它们, 感受它们带给身体的影响, 并将注意力放回自己的呼吸上面。
- 行走的正念练习: 觉察自己走路时的感受, 每一个步伐的提起、移动和放下, 感受脚步移动时的肌肉伸展和收缩。
- 进食的正念练习: 知道自己吃饭的身心过程, 从看到食物到进到嘴裡, 咀嚼到吞嚥, 甚至是用餐完后腹部的感受。在做家事时, 如扫地、洗碗,知道自己手部的一举一动, 全心全意的投入那个过程, 而非心不在焉, 或者心裡开始出现思考和回忆时, 能够觉察到自己正在思考。
正念练习的重点在於把心放在当下正在做的事情, 把心放在当下的身心感受上。知道自己的身心当下正在发生什麼事, 带著初次见面的心态, 温柔地觉察此时此刻的自己。
压力是自然的一部分, 无法单纯地逃离或消除它, 逃避它更会使 得我们内在的成长、改变和疗癒的力量随之削弱。面对问题是唯一让问题过去的方法。正念即是将注意力放在个人内在深层, 进行自我觉察和了解, 及自我疗癒。
透过不断的练习和培养正念, 让我们在面对外在快速变化的世界及种种的压力时, 自己的内心能够更专注、平静、自由。身处於繁忙和充满压力的环境, 正念能够帮助自己达到「身忙,心不忙」的状态, 有效的减少压力,同时照顾自己的身心健康,也能增进工作或学习的成效。