睡眠的五大使命
让大脑和身体得到休息
「自律神經」又分為「交感神經」與「副交感神經」。隨著日夜的變化，白天交感神經的功能活躍，使身體充滿活動力；到了晚上身體需要休息，因此副交感神經的活動力便取得優勢，接着使身心放松。
整理记忆，让其扎根于脑中
在黄金90分钟中出现的非快速眼动(NREM)睡眠可以帮助消除糟糕的记忆；而快速眼动(REM)睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。入睡初期和黎明前出现的浅度NREM，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。
调节激素的平衡
大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。激素与生活习惯类疾病有着密切的联系，在睡眠的黄金90分钟内会大量分泌。
提高免疫力，远离疾病
当体内激素平衡时，免疫力就自然会提高和稳定。
排出大脑中的废弃物
身体每天会分四次替换 600 毫升脑脊髓(总容量约 1500 毫升)，新的脑脊髓产生后，旧脑脊髓和大脑中的废弃物也会随着一同被排出。如果大脑的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。
睡眠的开关
体温
入睡前 90 分钟的沐浴
沐浴带来的体温变化最多为 0.8°C 至 1.2°C。而体内温度获得暂时性的提高是非常重要的，所以有意识地通过提高体内温度，对入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于睡眠。
足浴具有惊人的散热能力
在睡眠前，手和脚是真正主导热量释放的部位。而足浴，可改善脚部的血液循环， 也促进热量的释放，发挥降低体温有很好的作用。同时按摩也具有同样的效果。
强化体温效果的室温调节
室温过高或太低，也会导致人无法正常排汗或血液循环不佳，热量得不到释放而 难以入睡，所以适当的室内温度有助于睡眠。
大脑
当大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。以下方式可以让大脑处于平和状态帮助睡眠。
(1) 保持平常的状态，将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。
(2) 适应的环境(房间、灯光、温度、手机、思绪……等)
(3) 放空大脑，床是睡觉的地方，不做其他的事情.
(4) “很想睡的感觉”:最理想的进入睡觉状态的时刻，尤其是晚上感觉到困意时就该立即睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
睡眠与清醒
为了可以拥有每天的好精神, 可参考以下的清醒行为策略:
设定两个闹钟
如闹钟分别设 6:40 和 7:00，20 分钟差别是为起床空窗期。第一次音量小，响铃时间短，让睡眠状态慢慢醒来，帮助有效地跳过“糟糕的起床状态”，会对醒来的感觉很舒服。起床后，光着脚走路及洗手，给皮肤带来刺激，利用体表和体内温度的差距缩小，降低人会犯困的特点。
沐浴阳光
沐浴清晨的阳光，让褪黑激素分泌退位。可选择晨跑或快步走，但尽量避免汗流浃背，否则出汗后的体温下降比原本的体温还低，就是睡意来袭的信号。
早餐时细嚼慢咽
在早餐咀嚼时有助于强化睡眠和记忆。同时，三叉神经会给大脑带来刺激，大脑中负责记忆的海马区会出现神经细胞新生现象，可以调节体内节律(清醒和睡 眠)，让我们的状态变得张弛有度。
吃晚餐和咖啡因
不吃晚饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，导致交感神经活跃，体温上升而提高清 醒的状态，容易觉得肚子饿，进而引发肥胖的可能。而睡前 1 小时和 3 小时分别喝咖啡，会导致难以入睡。所以适当的时间饮用咖啡是非常重要的，建议在午饭 和下午的时间段喝咖啡，能帮助我们驱散睡意与疲倦，也能与长时间清醒所积累的睡眠压力相抗衡。
改变做“重要工作”的时间
用脑的工作尽可能在上午完成。午饭后，转变到简单的工作模式，让大脑渐渐放松，有利于晚上的睡眠。
黄金 90 分钟睡眠法则(睡眠中最关键的时刻)
睡眠中的黄金 90 分钟对人体和大脑有极大的影响，其三大优点如
下:
通过睡眠调节自律神经
副交感神经接手和主导身体的修复，减少疾病发作的诱因，调节自律神经的 紊乱
促进生长激素的分泌
此时，生长激素分泌达 80%左右(最高)，过后就逐渐减少了。
让大脑状态趋于良好
最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻而且非常宝贵，也是生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个 NREM 睡眠出现的时候(大约在 90-120 分钟)。 如果最深的 NREM 睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激 素无法正常分泌。所以在最初的 90 分钟内进入深度睡眠，保持正确的睡眠 方式的话，人就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。
在现今的社会，熬夜和晚睡已是大多数人的常态，在此，希望读者们能通过文章了解对睡眠的重要性， 进而改善你我的生活和睡眠素质。
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