告别拖延症的4种方法

你也是拖延一族吗?总是想著事情明天再做就好、减重明天再开始就好。或者是要工作时发现桌面太乱,就费时打扫一番,真正要做事时已经累了或没有时间。拖延指的是主动推迟应该要做的事情,即使知道结果会更糟糕(Steel, 2007)。根据笔者的非正式调查,有百分之七十的人表示他们有拖延的倾向,只是程度不一而已。

市面上已经有很多告诉人们怎麼解决拖延的书籍或文章,但為什麼拖延的人还是这麼多?除了拖延者会拖延著阅读这些资料或改掉他们的拖延习惯之外,拖延的原因很多也是个麻烦的因素,每个人养成拖延习惯的原因不一,必须要对症下药才行。以下整理出四种常见的拖延成因,以及相对应的药方。

自制力差

根据笔者的非正式调查,自制力不足是拖延原因的第一名!每个人都有自己想要完成的目标,但在往目标前进的过程当中,往往陷入目标与慾望的拉扯。尤其随著文明的发展越来越快,生活当中充斥的诱惑及所面临的选择也越来越多,所幸每个人都拥有自我控制的能力,它帮助我们在满足立即的冲动与完成长期目标之间做出正确选择,否则我们的生活将由慾望所引导。

自制力和我们的生理状态息息相关,心理学家Baumeister等人(1994)的研究显示,自制力是一种有限的资源,当我们从事需要自制力的事情的时候,资源其实正在一点一滴减少,当我们大脑发现资源正在减少的时候,就会倾向省著点用,所以在你很疲劳的状况下,你的自制力就会无法发挥。所以最好的办法就是避免自己暴露在充满诱惑的环境之中,例如你的目标是减重,与其下班时经过夜市与各种食物奋战,还不如绕道而行,这样就可以减少自制力资源的消耗。

虽然自制力资源有限,但所幸它是可以恢復和锻鍊的。当我们吃东西补充血糖又或者休息一下之后,自制力会慢慢恢復过来。长期来说自制力是可以透过练习来增加的,曾有研究让参与者持续运动,两个月后再来测量他们的自制力,发现有明显地提升(Oaten & Cheng, 2004)。所以虽然自制力短期是有限且越用越少,但你长期去使用它反而是会增强的,就像肌肉使用后会疲劳,但长久来说肌力会增加的道理是一样的。

自信不足

自信不足也是拖延的一大原因,因為觉得事情太困难或者是自己没有足够的能力完成,所以就拖著不做,反正最后也是失败。有时候不是我们能力真的不够,而是把目标订得太困难或太模糊,以致於不知从何开始下手。

如果你是属於这类型的拖延者,可以学习目标设定的一些原则,例如具体性、可行性、时间性等。具体性指的是这个目标是行為目标,是具体可以执行的,比如说「我每天要读这本书的一个章节」就比「我要认真读书」的目标还要具体许多。可行性指的是这个目标难度符合现实,如果你的阅读速度很慢,「那一天读完一本书」的目标可能就太困难了,太困难的目标使我们容易放弃,太简单的目标又让我们没有动力,所以订定适当的目标也是一门学问呢!最后是时间性,也就是你多久要完成这个目标,又或者要持续多久才算是完成目标,这些都要订定清楚才行,举例来说:「从今天开始,每週一、三、五晚上到健身房运动,持续一个月」就是个有时间基础的目标。

除了目标设定的原则之外,还可以参考心理学家Bandura(1977)提出的几个增加自信的方法,包含:回想过去自己的成功经验、参考别人的成功经验、接受言语鼓励等。下次当你觉得信心不足的时候,可以试著想想过去自己也有许多做的好的经验,自己不像想像中的那麼没有能力。或者看看和自己能力相当的同儕,他们可以做得到,所以我自己应该也做得到。最后,為自己加油打气,然后勇敢向前吧!

过度乐观

另一种导致拖延的原因是过度乐观,也就是误以為依自己的能力和时间,可以在最后一刻顺利完成任务,但等到死线临头,才草草完成自己的待办事项,结果当然不甚满意。

这类的人有时间扭曲的现象,主观时间和客观时间兜不起来,也就是心理上感觉时间很多,但时鐘上的时间已所剩无几。要克服这类的问题,必须精确地纪录时间都用在哪裡,以及自己哪一类的事情需要花多少时间来完成。心理学家Fiore提出了「未计画」的概念,简单来说就是先把自预计要做的事列在行事历上(或善用google日历),列得越精确越好(把洗衣、睡觉等时间都考虑进去),然后剩下的空白处就是你未计画的时间,检视自己一週当中有多少空白时间可以运用。这个表格除了可以帮助你了解自己有多少时间可以利用之外,也可以让你清楚知道你的时间都用到哪儿了。

除了利用表格纪录,你也可以实际测量每件事情所花费的时间,例如从家裡移动到公司的时间,来锻鍊自己判断时间的能力。练习一段时间之后,你会发现你更能精準估计时间,解决了时间扭曲的状况,拖延的习惯也会有所改善。

完美主义

我们要介绍最后一项拖延的成因就是完美主义,你有完美主义吗?拖延的人通常不会认為自己有完美主义,因為完美主义者很少认為自己实际上有把哪件事情做到趋近完美。完美主义并不是能够把事情做到最好的能力,而是一种心理上期望自己能接近完美的状态,但现实生活的限制底下,很少人真的能够做到完美,所以当完美主义者做不到的时候,就会落入严重的自我批判。在他们的世界裡面只有成功和失败两种结果,不是100分就是0分,最后為了要避免自己失败,就乾脆拖著不做。拖延的结果若是好的,就可以肯定自己能力还不错,若是搞砸了,就可以推託因為时间的不足,不然自己应该可以做得更好,拖延可以说是完美主义者為自己的任务所设下的障碍。

要降低完美主义的不良后果,最好的方法就是放弃使用非黑即白的二分法,在任务结束為自己评分的时候,不要使用成功和失败的词汇来描述,试著在0和100之间划出刻度。举例来说:小宝今天在公司上台简报,她资料整理得很齐全、口语表达也算不错、台下听眾互动热烈,她给自己打80分。除了不用二分法之外,也不要使用减法,而是每做到一件事情就為自己加分,这样就不会一直看到缺点而陷入无尽的自我批判之中。

除此之外,心理学家Dweck也建议使用成长心态取代固定心态。固定心态者认為一个人的能力是固定不变的,我的表现只是反映出了我的能力,而能力又代表一个人的好坏,所以若是表现不好,就代表我不是一个好的人。反之成长心态者认為能力是可以透过训练来改变的,所以他们会把失败当作学习的经验,越挫越勇。当我们不再使用固定心态来面对任务,就比较不会因為害怕失败来证明自己不够好,进而產生拖延的行為。

总结

看完上述四种拖延的类型,应该觉得拖延背后有著复杂的心理吧!所以并没有哪种方法可以一体适用,而是要判断自己拖延的类型,然后对症下药,再加上一点毅力,祝福大家都能早日告别拖延症。

文摘自:幸福地图心理工作室 – 郑逸如

Comments are closed.